ARTICLE SOPHROLOGIE VS MEDITATION - Publié sur LINKEDIN

 

 

 

 

Sophrologie vs Méditation, ou comment s’y retrouver parmi toutes les disciplines « bien-être » 

 

Published on July 1st, 2020


Sophrologie, méditation, relaxation, hypnose, reiki, kinésiologie, … le bien-être propose toute une richesse de pratiques et techniques pour se faire du bien et/ou se mettre au développement personnel. 
L’avantage est que tout le monde peut trouver LA méthode qui lui conviendra le mieux, les mixer, les adapter et même en changer selon ses besoins du moment, son cheminement intérieur, son goût. 
Ne serait-ce que pour la méditation, les multiples pratiques méditatives et la variété des différents types de méditations peuvent compliquer la tâche du débutant.
En effet, certains adhéreront immédiatement à une démarche immobile dans une position précise fixe et figée, tandis que d'autres rechercheront à associer le corps en mouvement à leur démarche introspective.
La première étape est donc d'identifier la pratique qui vous convient à vous, selon votre nature et selon vos objectifs. 
En tant que sophrologue et professeur de méditation certifiée dans les deux disciplines, je vous propose de vous présenter les deux premières, le but étant de vous transmettre des clefs pour appréhender les mécanismes globaux de ces disciplines et ce qu’elles peuvent chacune vous apporter. Ainsi, par ce jeu de différences, mais aussi en établissant des ponts entre la sophrologie et la méditation, l’idée est que vous puissiez par la suite choisir en toute sérénité VOTRE discipline de prédilection parmi toutes les disciplines du bien-être.

La sophrologie : la science de l’esprit harmonieux (du grec sôs – harmonieux, phren – esprit, logos – science).

Cela semble toujours impossible jusqu’à ce que ça soit fait, N. Mandela

Bien-être, lâcher-prise, dépassement de soi, préparation mentale, gestion des phobies, de la douleur, relations toxiques, perte de poids… la sophrologie peut être appliquée dans de nombreux domaines. 
Mais sur quoi repose-t-elle et comment en est-elle arrivée à couvrir des champs d’application aussi vastes allant d’un usage thérapeutique au développement personnel ? 
Comment se traduisent concrètement ses effets bénéfiques sur le corps et le système nerveux ?

Création de la sophrologie en milieu hospitalier par le neuropsychiatre Alfonso Caycédo

La sophrologie a été créée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycédo. Formé à la Faculté de médecine de Madrid, il y obtint le titre de docteur en médecine et en chirurgie avant de se spécialiser en psychiatrie et en neurologie. Sa pratique quotidienne de la psychiatrie (comas insuliniques, électrochocs sans anesthésie) l’amène à vouloir introduire de nouvelles pratiques moins invasives telle que l’hypnose (1959).
Dans le cadre de ses travaux cliniques sur les états de conscience modifiés à but thérapeutique et trouvant l’hypnose trop directive, il va peu à peu développer sa propre méthode. Pour cela, il s’inspira de disciplines aussi diverses que variées. On citera la psychanalyse, la neurologie, la phénoménologie, la méditation zen, le bouddhisme tibétain…
Le principe de cette nouvelle discipline est de permettre à tout un chacun d’atteindre un « état de conscience modifié » entre le sommeil et la veille. Ceci permet de pouvoir travailler sur soi et de développer son bien-être. Pour atteindre cet état de profonde détente, il va créer des exercices de relaxation dynamique (mouvements très doux). Associés à un travail respiratoire, ils amènent à cet état de profonde détente appelé « état sophronique ». Une fois atteint ce « niveau sophroliminal », l’utilisation d’images positives (souvenirs, projections) vient renforcer ce travail de développement de la conscience. On appelle ce deuxième type d’exercices des sophronisations.
Née et transmise dans le milieu hospitalier, la sophrologie va dans un premier temps être pratiquée dans le cadre d’accompagnement de traitements médicaux. Attention, la sophrologie ne se substitue pas à un suivi médical et intervient en complémentarité de ce suivi.  Elle s’ouvrira au développement personnel dans les années 80, Alfonso Caycédo souhaitant en faire bénéficier le plus grand nombre.

Les spécificités de la pratique de la sophrologie 

La sophrologie est une méthode psychocorporelle, autrement dit, elle agit à la fois sur le corps et le mental. C’est de cette action conjointe que découle son efficacité. 
En alliant la respiration contrôlée et des mouvements tout doux (exercices de relaxation dynamique ouvrant la séance ou l’atelier collectif), le pratiquant atteint un niveau de détente physique et mentale profond. Concrètement, à chaque mouvement respiratoire (inspiration, expiration, rétention d’air) est associé un geste. Chaque ensemble mouvement respiratoire/geste marque les intentions de chaque exercice afin que le pratiquant inscrive l’objectif de l’exercice dans son corps et dans sa tête. 
Au fil de ces exercices (entre 2 et 4 par séance), le pratiquant se détend et se rapproche de l’état de conscience modifié, ou niveau sophroliminal, propice au travail sophrologique de fond effectué lors des sophronisations qui concluent les séances. Il fait intervenir l’utilisation d’images positives, ou « visualisations positives », émanant directement du pratiquant. Par exemple, le souvenir d’une victoire lors d’un tournoi passé dans le cadre d’un protocole de préparation mentale à une compétition sportive future. Là aussi, la respiration va être utilisée pour « ancrer » l’intention de l’exercice chez le pratiquant.
C’est sur cette synergie entre ces intentions et les consignes de base de l’exercice que repose la pratique sophrologique. Chaque contenu d’une séance est parfaitement millimétré : en effet, la clef d’un accompagnement réussi est l’adaptation de chaque exercice au pratiquant. 
Le sophrologue choisit et conçoit les exercices en fonction du pratiquant (choix des images positives notamment), les adapte à son rythme d’avancement, son état d’esprit, afin que ces exercices « parlent » au pratiquant. Le sophrologue dispose d’une boite à outils d’exercices de base qu’il va adapter au pratiquant, afin que celui-ci les fasse siens, qu’il se les approprie, et soit enclin à les intégrer à sa routine personnelle afin d’en décupler l’efficacité. 
Ainsi, en pratiquant régulièrement, en automatisant les effets de ces exercices, le corps et le mental du pratiquant intègrent ceux-ci au plus profond de lui-même. A l’issue de l’accompagnement, le pratiquant est pleinement autonome. L’adaptabilité du sophrologue et l’entraînement régulier du pratiquant sont les deux fondamentaux de la sophrologie. 
« Grâce à l’entraînement sophrologique, la mémoire se fait réceptacle de positif ; ces paroles bienfaisantes intériorisées et en quelque sorte « incrustées », jailliront comme une source au moment où elle en a besoin », Grand manuel de sophrologie, sous la dir. De Bernard Etchelecou.
Faire de la sophrologie sans en répéter régulièrement les acquis aura bien sûr des effets bénéfiques sur votre état d’esprit, vous vous sentirez sans aucun doute plus détendu et améliorerez votre capacité au lâcher-prise. Vous disposerez d’outils vous permettant de relâcher momentanément la pression en abaissant votre niveau de stress, du moins sur le moment. Toutefois, il faut bien comprendre que ces acquis ne seront pas aussi profondément intégrés ; que le processus de transformation si cher à la sophrologie ne pourra avoir lieu. Les effets se rapprocheront de ceux expérimentés lorsque l’on pratique la relaxation par exemple, ce qui est déjà extrêmement positif, mais votre structure interne n’aura pas été pleinement modifiée. Vous aurez par exemple amélioré votre capacité à gérer vos émotions ou votre stress mais sans en avoir totalement fini avec l’impact de ces émotions ou de ce stress sur votre quotidien et votre qualité de vie. Votre autonomie sera relative. Mais il revient aussi au sophrologue de trouver le moyen de vous motiver pour que vous soyez pleinement impliqué dans votre processus. 

La méditation : L’énergie de l’esprit est l’essence de la vie, Aristote

Regarde au dedans de toi c’est là qu’est la source intarissable du bien, M. Aurèle

Wikipedia nous propose une brillante (car à la fois très complète et précise) définition de la méditation, je vous la propose ci-dessous :

Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale qui consiste généralement en une attention portée sur un certain objet, au niveau de la pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d'en approfondir le sens), des émotions, du corps. Dans une approche spirituelle, elle peut être un exercice, voire une voie de réalisation du Soi et d'éveil.
La méditation (bhāvanā en sanskrit et pali) est au cœur de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses comme celles du bouddhisme, de l'hindouisme, du jaïnisme, du sikhisme, du taoïsme, du yoga, de l'islam, du christianisme ainsi que d'autres formes plus récentes de spiritualité, ou encore de mouvements qualifiés parfois de sectaires comme la méditation transcendantale.
Cette pratique peut chercher à produire une paix intérieure, la vacuité de l'esprit, des états de conscience modifiés, l'apaisement progressif du mental ou encore une simple relaxation. Certaines techniques de méditation, telles que la pleine conscience (mindfulness en anglais), peuvent être utilisées dans un cadre thérapeutique ou laïc.

Méditer est à la fois extrêmement simple tout en étant profondément complexe. Il existe toute une variété de pratiques méditatives. La plus largement répandue reste encore de s’asseoir les yeux fermés, immobile et silencieux, pour se concentrer sur le flux de nos pensées afin de tenter de les contrôler, le but étant en nous tournant vers l’intérieur, d’obtenir clarté et calme de l’esprit. 
On dit souvent que méditer revient à arrêter de penser...Or le seul moment où l'on arrête de penser...c'est en état de mort cérébrale. La méditation a bien pour but de maîtriser ses pensées, que ce soit en ce qui concerne "le rythme" auquel nous produisons ces pensées, ou encore la qualité de celles-ci (pensées positives : voir le verre d'eau à moitié plein). Un proverbe chinois explique "que vous ne pouvez empêcher les oiseaux de chagrin de survoler vos têtes, mais vous pouvez les empêcher d'y construire leur nid". Et bien c'est cela la méditation : maîtriser ses pensées pour qu'elles ne laissent pas de traces dans notre psyché.
Pas d’accessoires particuliers requis ou de tierce personne, juste nous avec nous-mêmes. C’est là justement que réside la grande difficulté pour un méditant débutant : être seul avec soi-même, immobile et silencieux. Cela semble bien incongru dans nos sociétés modernes où tout va si vite que nous sommes totalement et complètement obnubilés par le temps. 
Par chance, il existe tout un panel de méditations donnant ainsi la possibilité au plus grand nombre d’expérimenter les bienfaits de la méditation (cela fera l’objet d’un prochain article approfondi servant de support à mes sessions de cours de méditation le mercredi soir à mon cabinet, où chaque cours proposera un focus sur un type de méditation particulier et une pratique associée).
Les scientifiques proposent de regrouper et de classer les différents types de méditations selon les trois catégories suivantes :
-    L’attention focalisée ou concentration : pour aider à canaliser le flux de ses pensées, le méditant utilise un support afin de porter toute son attention dessus (objet, son, sa respiration…),
-    L’observation ouverte ou contemplation : basée sur une observation non réactive du moment présent (on retrouve par exemple la célèbre méditation en pleine conscience),
-    L’auto-transcendance automatique ou transcendance sans effort : c’est le calme mental, le mental est parfaitement silencieux, ne réside que le « soi » véritable du méditant (objectif final de tout méditant).
A cette catégorisation qui a le mérite de donner des pistes de réflexion pour identifier le ou les types de méditation qui nous correspondent, on peut ajouter une distinction basée sur les origines historiques ou philosophiques des méditations : bouddhistes, hindoues, chinoises, chrétienne, islamique, guidée. Il est important de rappeler que la méditation (quelle que soit son origine) est une technique. C’est une science suivant un processus, avec des principes définis, des résultats attestés. Nous reviendrons d’ailleurs sur ses bienfaits, communs avec la sophrologie, dans la partie suivante.
Dans le prolongement de ces pratiques méditatives, peuvent s’inscrire également certaines de nos activités quotidiennes telle que le jardinage, la marche, la danse même…, pour peu qu’elles soient réalisées « en conscience ». Le simple fait de porter son attention sur le moment présent, sur nos actions, nos mouvements, participe à cette recherche de la tranquillité de l’esprit et amène paix et bien-être tout au long de la journée. Manger en conscience par exemple favorise la digestion et simplifie notre rapport parfois compliqué à l’alimentation, en nous aidant à ne pas « manger nos émotions ».

Les bienfaits de la sophrologie et de la méditation

Pourquoi devenir quelqu'un quand on peut être soi-même ? C. Enjolet

Comment se traduisent concrètement les effets bénéfiques de la sophrologie et de la méditation sur le corps et le système nerveux ?

Que nous pratiquions la sophrologie ou la méditation quelques minutes par jour sous la forme d’un petit rituel bien-être quotidien, ou en vraie hygiène personnelle dans une perspective de développement personnel, les effets globaux sur nos organismes sont les mêmes.
Les effets neurophysiologiques positifs permis sont l’amélioration de notre rythme cardiaque, de la qualité de notre sommeil, du fonctionnement de notre système digestif et de notre système immunitaire. Elles permettent également d’équilibrer notre système nerveux autonome et de mieux gérer notre niveau de stress, nos émotions, notre capacité de concentration. La répétition de ces états de profonde détente globale, et la reproduction répétée de ces états modifiés de conscience, génèrent une production accrue de neurotransmetteurs : GABA et sérotonine notamment. Or, l’acide γ-aminobutyrique ou Gaba favorise le calme, la relaxation. Il a un rôle clef dans le contrôle de l’anxiété. En produisant plus de sérotonine nous nous sentons également plus serein, on améliore là aussi notre gestion des émotions. La sérotonine a un rôle majeur dans l’endormissement et est un précurseur de la mélatonine ce qui joue sur la qualité globale de notre sommeil. Cette production accrue d’« hormones du bonheur » est à la base du bien-être généré par la sophrologie et la méditation. 
Elles favorisent enfin la plasticité cérébrale. En sollicitant plus particulièrement certaines zones de notre système nerveux central, ces zones vont s’entraîner à travailler de concert et se synchroniser. Elles vont produire ainsi plus d’ondes alpha et également générer des ondes gamma.
Nos gênes sont soumis à de nombreux facteurs environnementaux (épigénétique) : ainsi, l’alimentation, les maladies, les médicaments, le stress, le lieu de vie, l’hygiène de vie … ont une influence sur notre génome par des modifications dites épigénétiques. Dans cette optique, la sophrologie et la méditation peuvent là aussi avoir un impact positif de fond sur notre santé.
A noter que si la pratique sophrologique génère les mêmes ondes alpha que la relaxation et la méditation en pleine conscience. Le travail sophrologique va spécifiquement s’orienter vers des sensations agréables. C’est le principe d’action positive : les ressentis/actions/pensées positives stimulent la reproduction de ces comportements générateurs de satisfaction ou de plaisir. Sur la base de ces sensations positives, on va pouvoir apprendre à son cerveau à aller de manière autonome vers ces sensations positives. En sophrologie, le but est de « reprogrammer » nos modes de fonctionnement pour atteindre un objectif. C’est pour cela que tout le travail est axé vers « du positif, et encore plus de positif ». Lors d’une séance, si des sensations d’inconfort apparaissent, nous réorientons immédiatement la pratique afin de ne pas réintroduire quelque chose de négatif au milieu de ce processus de transformation positive. Concrètement, nous entraînons notre cerveau à enchaîner pensée positive sur pensée positive afin de ne pas laisser de place à des pensées négatives. 
Le travail méditatif a une finalité différente. Il vise aussi à une meilleure conscientisation de soi, à un travail en profondeur de découverte de soi (tout comme la sophrologie) mais sans parti pris de se mettre en mouvement vers plus de positif. Sur le long terme, le travail introspectif permis par la méditation amène également clarté et calme de l’esprit, mais le chemin est plus long car il se fait en dehors de tout protocole entièrement construit autour de la réalisation d’un objectif guidé par un thérapeute. En sophrologie l’objectif doit être SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réalisable et temporel. En méditation, même dans le cadre de pratiques guidées, c’est le cheminement de votre esprit qui déterminera votre progression, car après tout il s’agit de vous avec vous-même, la rapidité de progression, la nature-même de la progression ne dépendra que de vous. 
Les deux disciplines reposent sur un travail d’écoute des ressentis, qu’ils soient physiques, mentaux, émotionnels. Cette capacité d’écoute va s’approfondir au fur et à mesure de la progression.  Cette faculté d’apprendre à écouter ses ressentis, d’apprendre à décrypter les signaux d’alarme que peut nous envoyer notre corps et qu’on ne prend pas forcément le temps d’écouter, est fondamentale pour être en bonne santé et prévenir divers maux.
On se déconnecte de toutes nos perceptions extérieures. Toutes ces informations « parasites » comme l’heure, le repas à faire le soir, le petit à amener à l’école tout en étant à l’heure pour la réunion du matin…, pour revenir et rester dans le moment présent. On fait le vide et on se concentre sur ce qu’il se passe à l’intérieur, développant ainsi pas à pas notre capacité de résilience, notre capacité à enchanter notre quotidien. 

Pic et pic et colegram…

La sophrologie et la méditation peuvent toutes deux être utilisées en perfusion quotidienne pour alléger notre quotidien tout en proposant une voie de découverte et d’amélioration de soi, le fameux « devenir une meilleure version de soi-même ». 
Ce qui doit guider votre choix au moment de vous orienter vers l’une ou l’autre de ces disciplines (et dans un deuxième temps, en ce qui concerne la méditation, quel type de méditation ?), ce sont à la fois vos attentes et objectifs, et le degré d’autonomie recherché. 
Commencez par vous interroger sur ce que vous recherchez via cette pratique : bien-être et/ou développement personnel ? démarche individuelle ou en groupe (et donc objectif(s) individuel(s) ou collectif(s) ? statique ou en mouvement ? quelle temporalité ? investissement sur son temps libre ? autonomie : souhaitez-vous être guidé ou accompagné par une tierce personne, ou souhaitez-vous travailler sur vous-même en toute autonomie ? objectif ciblé ou plus large (découverte de soi) ?
Ce qui est merveilleux avec le bien-être c’est qu’il s’agit à chaque fois de moments à soi (même en groupe je vous assure). Quelle que soit la discipline retenue, elle représentera une parenthèse enchantée dans votre quotidien. Vous commencerez par une discipline, puis évoluerez vers une autre, et encore une autre, peu importe, c’est pour vous. 
Je suis profondément convaincue que le bonheur est une capacité et que la découverte de soi est le chemin qui y mène. Alors bonne découverte des disciplines du bien-être et surtout de vous-même. Au plaisir d’échanger avec vous !

Prenez soin de vous, bien à vous,

Emilie Lhotellier Sophrologue

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Emilie Lhotellier

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